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남자들이 반드시 지켜야할 건강수칙 15가지

나이가 들어가면서 많은 사람들이 건강에 대한 후회와 미련을 가지고 있습니다. 그래서 더 나빠지기 전에 꼭 지켜야할 건강수칙들을 모아봤습니다. 총 15가지의 건강수칙을 하나씩 실천해보는건 어떨까요?

1. 지갑은 가슴 앞주머니에 넣고 다녀라 

물리치료 전문가들은 ‘지갑 신경장애(wallet-neuropathy)’라는 신조어를 만들어냈다. 바지 뒷주머니에 항상 지갑을 넣은 채로 사무실 의자나 자동차 운전석에 앉아 있다가 허리에 통증을 호소하는 사람들에 해당하는 말이다. 지갑은 등의 좌골 신경을 압박하면서 통증을 가져오거나 종아리나 발목, 발의 마비 증상을 가져온다. 결과적으로 걷거나 앉거나 누울 때 심한 통증이 온다. 어떤 사람은 심지어 가만히 서 있어야 통증이 가신다는 사람도 있다. 

2. 진통제는 웬만하면 먹지 말라 

진통제를 복용하면 고혈압 증세를 악화시킬 수 있다. 65세 이상의 남성은 어느 정도 고혈압 증세가 있기 때문에 여기에 진통제까지 복용하면 심장 마비나 뇌졸중으로 연결될 가능성이 높다. 하바드 의대 연구팀이 1만 6000여명의 남성 건강 전문가들과 공동으로 실시한 연구 결과, 하루에 이부프로펜 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID) 한 알만 복용해도 심장마비, 뇌졸중 발병률이 38%나 높아지고 하루 아스피린 한 알을 먹으면 26%가 높아지는 것으로 나타났다. 하루 두 알 이상의 진통제를 복용하면 뇌졸중과 심장마비 발병률은 48%나 높아진다. 진통제는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮춰주는 화학 성분의 효과를 막아주기 때문이다. 

3. 매일 부부관계를 가져라 

불임 치료를 받고 있는 부부 가운데 절반 가량이 남자의 정액이 양적으로나 질적으로 부실한 데서 불임이 비롯된 것으로 나타났다. 호주의 산부인과 전문의 데이비드 그리닝 박사가 이끄는 연구팀에 따르면, 부부 관계를 자주 갖는 것이 정액의 질적 수준을 유지하는 가장 최선의 방법이다. 부부 관계를 자주 하지 않고 금욕 생활을 하면 정액의 양은 늘어날지도 모르나 정액에 결함이 많다면 아무리 양이 많아도 별 의미가 없다. 체내에 오래 축적된 정액은 유리기(遊離基)로 인한 DNA 손상 위험에 더 많이 노출된다. 그리닝 박사는 자주, 다시 말해 매일 사정해주는 것이 정자의 DNA 손상을 상당 부분 줄여준다. 

4. 젊은 여성과 결혼하라 

15~17년 연하의 여성과 결혼한 남성의 조기 사망률은 20%나 줄어든다는 연구 보고가 나와 있다. 아내가 7~9세 연하인 경우에도 조기 사망률이 11% 감소했다. ‘노벨상 사관학교’로 불리는 독일 막스 프랑크 연구소가 1990년부터 2005년까지의 덴마크 인구 통계 자료를 분석한 결과다. 연구소에 따르면 나이 어린 여성이 남편을 더 정성스럽게 보살피기 때문이라는 것이다. 뒤집어 생각해 보면 건강하고 성공한 남자는 나이가 들어도 젊은 여성에게 인기라는 얘기다. 그렇다면 여성은 어떨까. 여자는 자기와 비슷한 나이의 남자와 결혼해야 오래 사는 것으로 나타났다. 자기보다 7~9살 연상 또는 연하인 남자와 결혼하면 조기 사망 위험이 20%나 높아졌다. 15~17살 연상 또는 연하와 살면 조기 사망 위험이 30%까지 높아졌다. 

5. 당분이 포함된 음료를 마시지 말라 

밴쿠버 브리티시 컬럼비아대와 하바드 의대 연구팀에 따르면, 당분이 듬뿍 포함된 음료를 하루 두 잔 이상 마시는 남자들은 통풍에 걸릴 위험이 높다. 다이어트 소프트 드링크는 문제가 없지만 과일 주스나 과당이 많이 포함된 과일(오렌지) 주스는 문제가 된다. 류마티즘 전문의들은 과당이 요산의 배설을 막아주기 때문에 나중에 관절 부분에 축척되어 엄청나게 아픈 통풍을 가져온다. 심한 경우엔 관절의 통증은 물론이고 운동 장애및 관절 변형을 초래하므로 노인성 퇴행 질환으로 연결되기 쉽다. 

6. 이쑤시개 대신 치실을 사용하라 

원형 탈모증 증세가 있는 남성은 이발소나 가발 가게가 아니라 치과에 가야 한다. 스페인 그라나다대 연구팀은 잇몸 질환과 대머리가 밀접한 관계가 있다는 사실을 밝혀냈다. 지금까지 대머리나 원형 탈모증은 유전이나 스트레스 때문인 것으로 알려져 왔다. 하지만 대머리는 구강 감염과 관련된 면역 체계와도 관련이 있다. 잇몸 질환을 예방하려면 치실을 사용해 찌꺼기를 제거해야 한다. 

7. 골반하부근육 강화 운동을 하라 

케겔 운동은 1940년대 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔이 요실금 치료를 위해 개발한 것인데 이 운동이 성감을 높이는 데 효과가 있다고 밝혀지면서 성기능 향상을 위한 근육 운동으로 널리 보급되었다. 물론 남자에게도 여기에 해당하는 근육이 있다. 방광과 성기에 자극을 주는 근육을 강화함으로써 노화에 따른 발기 부전이나 요실금을 막을 수 있다. 웨스트 오브 잉글랜드대 그레이스 도리 교수가 이끄는 연구팀에 따르면, 골반하부근육과 괄약근 운동은 발기부전 치료에 비아그라 못지 않는 효과가 있다. 요실금 증세를 보이던 남성의 3분의 2는 골반 하부 근육을 단련시키는 프로그램을 마친 뒤 상태가 현저하게 호전되었다. 이 근육이 어떤 상태인지를 알아보려면 소변을 보다가 도중에 소변을 잠시 참았다가 다시 내보내보라. 

골반하부근육 강화 운동의 요령은 다음과 같다. 양 무릎을 벌리고 의자에 앉아 발은 바닥에 평평하게 둔다. 앞으로 몸을 기울인 다음 양쪽 팔뚝을 허벅지 위에 올린다. 그런 다음 마치 바람이 새는 것을 막는 것처럼 항문의 괄약근을 좁혀 짜내듯 힘을 준다. 한참 동안 그 상태를 유지하다가 다시 풀어주는 것을 반복한다. 그런 다음 요도 주변의 근육도 같은 방법으로 조여준다. 처음엔 2초 정도 유지했다가 점점 근육이 강화되면 10초까지 긴장 시간을 늘린다. 이것을 하루 네 번씩 한번에 5회 반복한다. 

8. 하루 빨리 승진하라 

유니버시티 칼리지 런던의 보건병리학과 마이클 마머트 교수가 1967년부터 1977년까지 20~64세의 남성 공무원을 대상으로 한 조사 연구에 따르면, 하위 직급에 종사하는 사람은 고위층에 있는 사람에 비해 사망율이 3배나 높았다. 자신이 맡고 있는 일에 대해 자기 마음대로 할 수 있는 여지가 많을수록 더 많은 성취감을 느낀다. 

9. 하루에 사과를 5개 이상 먹어라 

50세 이상 남성들의 대장암 사망률은 여성에 비해 훨씬 높다. 과일이나 야채, 콩류, 곡류 등에 많이 들어 있는 섬유질을 충분히 섭취하지 않는 식습관 때문이다. 섬유질 섭취는 대장암 예방의 최선의 방법이다. 섬유질은 섭취한 음식의 대장 통과를 도와줄 뿐만 아니라 몸에 좋은 대장균을 많이 만들어서 대장 세포에 영양분을 제공해준다. 대장균은 대장에 혹이 생기더라도 암으로 발전하는 것을 막아주고 대장암이 발병하더라도 치료를 용이하게 도와준다. 대장암 예방 기구에 따르면 성인 남자의 하루 섬유질 권장 섭취량은 18g이다. 바나나 1개 또는 잡곡빵 한 조각에 들어 있는 섬유질은 1.8g다. 사과 1개(물론 껍질 채로 먹어야 한다)에는 4g이 들어 있다. 바나나를 10개 먹는 것보다 사과 5개 먹는 게 더 쉽다. 

10. 육류 섭취량을 줄여라 

육류 섭취를 줄이면 암이나 심장병 예방은 물론 젊음을 유지하는 데도 도움이 된다. 미국 펜실베이니아대 연구팀에 따르면, 고단백 음식을 먹는 대신 탄수화물 섭취를 줄이면 남성 호르몬의 일종인 테스토스테론 수치가 낮아진다. 테스토테론은 남성이 나이가 들어감에 따라 떨어지는데 이게 부족하면 만성 피로와 탈모, 발기 부전 등을 일으킨다. 영양학자 토머스 인클던에 따르면, 하루 단백질 섭취량은 전체 칼로리의 16%로 제한해야 한다. 

11. 가공 육류나 직화 구이는 피하라 

전립샘암 예방을 위해서는 소시지, 햄, 훈제구이 등 지나치게 가공한 육류나 바베큐 구이는 피하는 게 좋다. 고온에서 육류를 익히면 고기 속에 들어 있는 단백질이 복소고리식 아민(HCA)이라 불리는 발암 물질로 바뀐다. 직화 구이에서 고기 위에 새까맣게 타 있는 물질이 바로 그것이다. 고기를 불에 구우면 숯이 타거나 고기 속의 지방질이 떨어져 타면서 내는 연기에는 암을 유발하는 화학물질이 들어 있다. 

12. 아내에게 맞벌이를 시키지 말라 

런던 퀸 메리 의대 연구팀에 따르면, 가사에 전념하거나 파트 타임으로 일하는 아내를 둔 중년 남성은 하루 종일 일하는 맞벌이 아내를 둔 중년 남성에 비해 우울증에 걸릴 가능성이 훨씬 낮다. 아내가 전업 주부로 있으면서 가족을 돌보다가 풀 타임 직업 전선에 나서는 경우에 가장 우울증이 심한 것으로 나타났다. 전업 주부로 있는 아내는 남편의 정신 건강에 매우 긍정적인 영향을 미친다. 왜냐하면 전업 주부로 있는 아내는 가족을 돌보고 살림을 도맡아하고 친구들과도 행복하게 지내기 때문이다. 

13. 오른손잡이는 왼손으로 칫솔질을 하라 

평소 자주 쓰지 않는 손을 써보는 훈련을 하라. 대뇌에 자극을 주어 새로운 기억 세포를 만들어주기 때문이다. 치매 예방효과를 가져올 수 있다. 여성은 알츠하이머병에 걸릴 확률이 높은데 반해 남성은 심장마비와 뇌졸중을 일으키는 혈관성 치매에 걸리기 쉽다. 어쨌거나 치매를 예방하기 위해서는 두뇌 훈련이 필요하다. 아침에 일어나 버릇처럼 하는 일들, 가령 칫솔질, 커피잔 들기 등을 평소 쓰던 손이 아닌 반대편 손으로 해보라. 이게 미국의 신경생물학자 로렌스 카츠 박사가 만들어낸 신조어 ‘뉴로빅스’다. 하루에 짧은 시 한편씩 외우거나 출근할 때 다른 길로 돌아서 가는 것도 뉴로빅스 운동에 해당한다. 

14. 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰라 

템플대 의대 비뇨기과 잭 미들로 교수는 “부부 관계를 개선하고 싶다면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰야 한다”고 말한다. 비아그라를 찾지 않고서도 발기부전을 치료할 수 있는 방법이 있다. 담배를 끊고 체중을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추면 된다. 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 게 중요한데 왜냐하면 콜레스테롤 수치가 높으면 성기와 동맥 혈관에 찌거기가 발생해 혈류를 방해하기 때문이다. 콜레스테롤 수치가 높은 남성은 수치가 낮은 남성에 비해 발기부전 증상을 보일 확률이 거의 2배나 높다. 콜레스테롤을 낮추기 위해선 저지방 식사로 바꿔야 하고 규칙적인 운동을 해야 한다. 경우에 따라서는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 약을 처방할 수도 있다. 

15. 하루에 10분 정도는 햇볕을 쬐라 

비타민 D 부족을 방지하기 위해 매일 10분씩 햇볕을 쬐라. 비타민 D 부족은 남성에게 성욕 감퇴, 탈모, 근력 약화, 운동 후 천식, 관절통 등 온갖 고통과 문제를 안겨준다.