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한국인 93%는 꼭 봐야할 '비타민D의 효능'

한국인 40대 이상 93%가 앓고 있는 결핍증은 바로 비타민D 결핍증인데요. 비타민D 결핍이 장기화될 경우 골밀도가 줄어드는 골다공증 증상이 나타날 수 있고 골절, 근력 약화를 유발할 수 있습니다. 비타민D가 부족할 때 우리 몸이 보내는 신호로 결핍 여부를 가늠할 수도 있습니다. 이번 시간에는 비타민D 결핍증상과 효능, 좋은 비타민D를 고르는 방법과 부작용, 권장 섭취량에 대해 알아보겠습니다. 

<비타민D가 부족하면 나타나는 7가지 증상>

1. 당뇨병

비타민D가 부족할 경우 당뇨병에 걸릴 위험이 그렇지 않은 사람에 비해 높습니다. 핀란드의 한 연구 결과에 따르면 매일 2000IU의 비타민D3를 섭취하게 한 10,366명의 아이들을 31년간 관찰한 결과 주로 15~20세 미만의 소아에게서 발생하는 제1형 당뇨병의 발생 위험이 80% 가까이 줄어든 것으로 나타났다고 합니다. 

2. 머리에서 나는 땀

비타민D가 결핍될 경우 신경근의 과민성으로 인해 머리에서 땀이 날 수 있습니다. 이는 비타민D 결핍시 나타나는 가장 흔한 초기 증상인데, 이런 이유로 내과의사들은 신생의 머리에서 땀이 나지는 않는지 산모에게 물어보기도 합니다. 

3. 독감

캠브릿지 저널에 실린 연구결과에 의하면 비타민D가 결핍될 경우 독감 등의 호흡기 질환에 취약한 것으로 나타났다고 합니다. 

4. 근력저하

홀릭 박사에 의하면 골격근이 제 기능을 하려면 골격근에 있는 비타민D 수용체에 비타민D가 안정적으로 공급이 되어야 하는데, 바타민D가 부족할 경우 골격근이 제 기능을 하지 못하기 때문에 근력이 저하될 수 있다고 합니다. 

5. 심혈관계 질환

하버드대의 연구팀이 간호사들을 대상으로 조사한 연구 결과에 따르면 비타민D 수치가 낮은 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 고혈압에 걸릴 확률이 67% 높은 것으로 나타났습니다. 

6. 뼈의 통증

비타민D 연구의 권위자인 홀릭 박사에 따르면 피로감을 동반한 뼈의 통증으로 병원을 찾는 사람들의 상당수가 섬유근육통이나 만성 피로 증후군으로 오진을 받고 있다고 합니다. 이런 증상 중 상당수는 비타민D 결핍으로 인한 골연화증의 일반적 징후로 비타민D가 결핍될 경우 칼슘을 골격의 콜라겐 기질로 공급하는데 문제가 생기고, 이로 인해 뼈가 욱신거리고 아프게 된다고 합니다. 

7. ‘우울한’기분

뇌 호르몬인 세로토닌은 기분을 고조시켜 주는 호르몬으로 밝은 빛에 노출되면 상승하고 햇빛에 노출되지 않으면 줄어듭니다. 80여명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민D 수치가 가장 낮은 사람은 건강관리를 받은 사람들에 비해 11배나 우울증에 걸릴 위험이 높다고 합니다. 

<비타민D의 8가지 효능>

1. 암을 예방한다.

우리 몸에 비타민D가 충분할 경우 암세포를 억제, 암 예방에 뛰어난 효과를 보인다고 하는데요. 실제 대장암 환장 1,600명을 대상으로 한 실험에 의하면 혈중 비타민D농도가 높은 사람이 그렇치 않은 사람에 비해 암 발생율이나 사망률이 휠씬 낮게 나타났으며, 암 전이의 갈림길이 되는 2기 때 비타민D가 충분할 경우 전이가 덜 되는 것으로 나타났다고 합니다. 

2. 면역력 증진

비타민D는 병균과 암세포를 죽이는 킬러세포와 대식세포를 활성화하는데 도움을 줘 면역력 증진에 좋은 효능이 있습니다. 이런 이유로 외국에서는 신종플루가 유행할 때 질병 예방을 위해 비타민D의 섭취를 권하는 의료 기사가 나왔다고 합니다. 

3. 골다공증 예방

칼슘 섭취 후 소장에서의 흡수 과정에서 비타민D가 부족하면 칼슘이 체내로 흡수되지 못해 골다공증 등을 일으키게 됩니다. 이런 이유로 최근에는 뼈 관련 질병이 있는 경우 칼슘 대신 비타민D를 처방하는 경우가 많아지고 있는데요. 실제 영국 트리베디박사의 연구팀이 65~85세 집단에 5년간 비타민D를 투여한 결과에 의하면 따로 비타민D를 투여하지 않은 집단에 비해 골절 위험이 33%, 골절 사망 위험이 12% 감소한 것으로 나타났습니다.

4. 눈의 황반변성 악화 억제

비타민D는 황반변성을 일으키는 염증을 진정시키고 황반변성 말기의 신생혈관 형성을 억제하는 효과가 있습니다. 

5. 치매 위험을 낮춘다

비타민D 결핍증 환자의 20%가 치매에 걸리는 반면 비타민D가 충분할 경우 치매 발병률이 10%로 낮아진다고 합니다. 

6. 동맥경화 예방

미국 건강 영양조사에 따르면 비타민D가 부족할 경우 동맥관련 질환을 80%나 증가시켰다고 합니다. 

7. 결핵, 폐렴 예방

비타민D가 부족할 경우 결핵이나 폐렴 발생확률이 높아지게 됩니다. 

8. 건건과 같은 피부 질환 예방

비타민D가 충분할 경우 건선과 같은 피부질환 예방 효과도 볼 수 있습니다. 

<비타민D가 많은 음식>

1. 고등어

오메가3가 풍부한 고등어에는 100g기준 하루 권장량의 90%에 해당하는 비타민D가 함유되어 있습니다. 

2. 연어

조리된 연어 역시 고등어와 같이 100g당 하루 권장량의 90%에 해당하는 비타민D가 함유되어 있습니다. 

3. 정어리

비타민 B12, 셀레늄 등이 풍부한 정어리는 작은 통조림 기준 하루 권장량의 70%에 해당하는 비타민D가 함유되어 있습니다. 

4. 달걀

달걀 1개에는 하루 권장량의 10%에 해당하는 비타민D가 함유되어 있습니다. 

5. 영양제

음식으로 비타민D를 섭취하는 것도 좋지만 따로 챙겨먹기가 어려운 경우 비타민D가 함유된 영양제 섭취를 고려해볼 수 있습니다. 현재 비타민D 영양제는 단일제도 있고 종합비타민에 포함되어 나오는 제품도 출시가 되고 있는데요. 부족 증상이 심할 경우 고함량 단일제 섭취를 고려해보시는 것이 좋습니다. 또 연구결과에 따르면 알약 형태의 영양제의 경우 흡수율이 10%인 반면 기름 형태의 경우 흡수율이 무려 98%까지 된다고 하니 연질 캅셀로 된 제품을 선택하시는 것이 좋습니다. 

<비타민D 과다 섭취시 나타나는 부작용>

보충제로 비타민D를 과다 섭취하게 될 경우 복통이나 구토, 위장장애, 신장/간 기능장애, 고칼슘 혈증, 연조직 석회화 등의 부작용이 나타나게 되니 이런 증상이 나타날 경우 섭취량을 줄이셔야 합니다. 

<비타민D 일일 권장 섭취량>

※ 19~50세 = 600IU(최대 4000IU)

※ 51~70세 = 600IU(최대 4000IU)

※ 71세이상 = 800IU(최대 4000IU)

※ 19세 이상의 임산부, 모유 수유중인 여성 = 600IU(최대 4000IU)

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